【簡単に健康になる!?】ハーバード健康の正解ベスト5を一日でやってみたら、、

栄養

書籍”ハーバード医学教授が教える健康の正解”で紹介されたベスト5の健康法を全て一日でやってみたらどうなるか考察してみました

こんにちは、オフィストレーナーのしゅんです

難しい方法や手順を覚える必要は全く無くて誰でもいますぐに取り入れて長く続けることができる

そんな健康情報があったら今すぐにでも知りたいですよね

世界最高の医学大学院、ハーバードメディカルスクール教授が膨大な科学的証拠を分析した結果、最強に「身体にいい」健康法はもうこの5つだけなんじゃね?

と結論づけた本書はまさに健康オタクにとってこれほどない良書でした

シンプルかつそのエビデンスは確実なもので今日からでも実践しようと燃えております

そんな本書を一部紹介していきながらこのブログのテーマでもある

”闘うビジネスパーソン”を健康で応援したいと思います

是非明日からのオフィスで実践してみてはどうでしょうか?

前置きが長くなってしまってすいません。

まずは結論から

最強に「身体にいい」5つの食物・習慣は

コーヒー

ビタミンD

運動

ナッツ

瞑想

この5つです!

なんでこの5つなのか、どう生活に取り入れたら良いのか

一部抜粋しながらも解説していきます

興味を持った方は良書ですので是非購入してみることを強くお薦めします

コーヒー

コーヒーと健康って結びつかないですよね

コーヒーは嗜好品のイメージが強いですが実は健康に効果的なんですよ

僕もこの本を読んだ時に衝撃が走りました

なんとなく健康のためにコーヒーの飲む量を抑えていましたがこの本を読んでからはコーヒーをジョッキにいれてジャバジャバ飲もうと確信しました

そんなコーヒーのメリットを紹介していきます

ー「虫歯」「認知症」の予防

コーヒーには肝硬変をはじめ虫歯、認知症を予防するなど様々な効果が考えられます

またコーヒーは頭の働きが良くなり運動能力も高まるとされています

メジャーリーグの選手には試合中に6杯飲む選手もいるそうです

そんなに飲んだら出塁したときトイレに行きたくなりそう、、

ー「アルコール性肝硬変」のリスクを下げる

過剰な飲酒は様々な肝障害を引き起こします。

しかし研究では

飲酒しない人は適度に飲酒する人に比べて心臓発作のリスクが高いとされています

酒は百薬の長というのもあながち間違いではなさそうですね、、

またコーヒーの摂取が肝硬変の発症率との間に負の相関が報告されました

ようはコーヒーを飲んでる人が肝硬変になりにくいということです

一日あたりのコーヒー摂取量が1杯増えるごとに20%肝硬変のリスクが低下すると本書には書かれています

ー「糖尿病」の予防効果

コーヒーを定期的に飲む人は2型糖尿病のリスクが有意に低かった

1日6杯以上飲む男性は成人発症型糖尿病と診断される確率が54%低く、女性では30%低いとあります

またおもしろいのがなぜコーヒーが糖尿病に良いのかわからないとあります。

コーヒーに含まれる抗酸化物質とマグネシウムなどのミネラルがインスリンの抵抗性を改善してくれるとあるのですが直接的な原因にはなっていないそうです

ビタミンD

ビタミンDと聞くとなんだかパッとしないですよね

ビタミンCとか、ビタミンBはよく聞くし効果もなんとなくわかりますよね

柑橘系に含まれてる チョコラBBとかもビタミンB2が摂れて肌荒れや口内炎に効果的です

しかしビタミンDってどんな効果があって、なんの食事で摂れるのかいまいち日常にも浸透していないですよね

ただこのビタミンDにはものすごい効果があって魅力的なビタミンなんですよ

これも一つずつ紹介してきますね

ー「炎症」を抑制してくれる

ビタミンDの摂取が炎症を抑制してくれる可能性があるそうです

本書ではビタミンD3が前立腺がんの抑制と、おそらく予防に大きな影響を与えているとあります

これはトロント大学の研究でビタミンD3の投与が前立腺がんの患者のPSA値を低下させるか、上昇を抑制したことを報告しました

PSAとは前立腺特異抗原のことでようは前立腺で作られるタンパク質のことです

この数値が高いと前立腺がんの存在が疑われてしまいます

その数値をビタミンDが抑える働きがあるのは炎症を抑制する働きを持つ特定の遺伝子の発現を促しているためだと書かれています

また炎症は様々ながんの促進因子として考えられています

なのでビタミンDを摂取することは炎症を抑えてくれて健康に働いてくれます

ー減塩よりも「血圧」を下げる効果が大きい

高血圧と聞くと真っ先に減塩を思い浮かべますよね

ですがじつはビタミンDの摂取でも血圧を下げることが可能になります

これはコペンハーゲン市心臓研究でビタミンD濃度が最も低い群は、虚血性心疾患または心筋梗塞で死亡する確率が81%高かったと報告されています

こういった心臓疾患の主な要因として高血圧が挙げられますがビタミンD濃度と高血圧の直接的な関連があることが示され

減塩よりもビタミンDを補充するほうが、血圧を下げる効果が大きいことがわかりました

なので高血圧には減塩よりもビタミンDの摂取が常識に変わる時も近いのかなと思います

ー「1型糖尿病」のリスクを下げてくれる

フィンランドの研究では日光曝露の少ないフィンランドで成長した子供は日照量の多いベネズエラの子供に比べて1型糖尿病になる確率が400倍も高いことが示されています

ビタミンDは日光を浴びることでも作られるためこのようなことが起こったと予想されます

ただ1型糖尿病はインスリンが出なくなってしまう糖尿病ことで糖尿病患者の全体の5%ほどしかいません。

皆さんが思う生活習慣で起こる糖尿病というのは2型糖尿病を分類されます

またアメリカ糖尿病学会誌の掲載記事では2000人の血液検査を行ったところビタミンDが増加するほど糖尿病リスクが低下したと報告されています

日光やサケ、しらす(ビタミンDが多く含まれる食品)などを摂るだけで糖尿病リスクを減らせるのは大きいですよね

運動

運動なんて健康になるには当たり前じゃないか

そんなのできたら苦労しねえよ

と思いますよね?

ならあなたは運動のメリットをしっかりと理解できていますか?

本書を読んで運動のメリットがこれでもかと書かれていて正直僕もこんなメリットあるならもっと運動しようかなと思ってしまいます

一つずつ運動の最強のメリットを紹介していきます

ー「うつ」「不安」「糖尿病」への効果

運動は身体だけでなく心の健康を促し認知機能の改善にも役立ちます

それも何となく分かるが実際にどれくらいの量を運動すれば良いのかが問題ですよね

それも答えが出ていて

スウェーデンの研究で4万人を追跡調査し、身体活動が活発な人ほど心不全などのリスクが少ないことがわかっています

1日1時間の適度な運動か1日30分の激しい運動をする人は心不全のリスクがほぼ半減したとあります

なるほど、忙しいビジネスパーソンに向けたこのブログなので迷わず1日30分の激しい運動を選択していきましょう

youtubeにHIITトレーニングの動画があるので是非これを30分やってみてください

僕もやりましたがもう二度とやりません、、、

是非自分を追い込みたい方は一度やってみることをオススメします、、

ー「暗記」が20%スピードアップした

運動ってやるのは良いけど、やった後に疲れてしまってその後の作業に支障が出ちゃうんじゃないかと不安ですよね

僕もその不安はありましたが結論はその逆で運動したあとの方が暗記力が高まり生産性も上がっていきます

ドイツミュンスター大学の研究では激しい運動の直後は、他に2条件(低負荷群、休憩群)に比べて単語を覚える速度が20%速かったとあります

この報告では強調したいのは運動した群と休息した群での比較ではなく、激しい高負荷の運動群がちょっとラクな低負荷の運動群よりも暗記の能力が高かったところです

運動の中でも高負荷の激しい運動のほうが暗記能力にプラスに作用しています

やはり運動は激しいに限るのかな、、

その他にもタスクの切り替え、選択的注意、ワーキングメモリ容量が運動によってプラスに働いてくれます

仕事に集中したいときこそ運動で脳に刺激を与えいきましょう

ー「心疾患」「糖尿病」リスクを大幅に軽減

もうこれはいまさら説明不要なのかなと思います。

糖尿病ってただ危険って漠然と思っていませんか

もちろん合併症などで網膜症や脳梗塞を引き起こす要因となってしまいますが仕事のパフォーマンスで考えると

糖尿病になることで血糖のコントロールが難しくなり認知機能の低下に繋がります

認知機能の低下はものを忘れてしまったり、言葉がうまく思い出せなかったり、計画立てて物事を行うことができなくなることです

こういった糖尿病から起こる仕事のパフォーマンスに影響も出るので運動は必須ですよね

ナッツ

ナッツは最近になって注目され多くのビジネスパーソンが取り入れています

改めてメリットを一つずつ紹介していきます

ー太るどころか「痩せる」

ナッツにはタンパク質、脂肪、オメガ3、ビタミンC、Eなどが含まれていてその栄養素の多さから小さな食品店と評されます

またナッツには脂質が多く健康に悪いイメージがありますが、ナッツに含まれる脂質は身体にとても良くむしろ食生活に取り入れてほしいです

ー「メタボ」にも効く

メタボとは脂質異常症のことで内蔵脂肪型肥満、高血圧、高血糖、高脂血症などの症状が集まった総称です

スペインの研究ではメタボ1200人を対象に低脂肪群、地中海食オリーブオイル群、地中海食ナッツ群の3群に分けた研究で

1年後の追跡調査で地中海食ナッツ群がメタボの有病率が13%も低下して他の群と倍以上の低下率をみせました

やはりナッツの脂質がメタボに良い効果をもたらしたいと考えられます

ー「悪玉コレステロール」数値が下がった

悪玉コレステロールとは血液中にある脂肪のことでこれが多く血液中にあると動脈硬化など身体に悪い影響を与えてしまいます

そんな悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸とタンパク質を多く含むナッツはまさに最適な食事といえます

またナッツ類でも特にクルミとアーモンドがコレステロールを下げる効果が高いと言われています

瞑想

いや瞑想ってもはや精神論になってきてないか

そう言いたい気持ちもわかります

しかし瞑想はここ最近科学的にも効果があると実証され始めています

瞑想とは真の孤独と平穏の場所にお金もかけずに行くことができるとされています

詳しい方法はこの記事を見てください

ーストレス軽減し「血圧」を下げる

現代社会においてストレスは一つの問題となっています

そんなストレスを軽減し、血圧を下げる効果が瞑想にはあります

血圧を下げることで心臓疾患を予防して不安やうつ、不眠などの症状も改善していきます

ー「IQ」のスコアが有意に上昇

全インド医科大学での研究では参加者34人から瞑想により参加者のIQと認知機能のスコアが有意に上昇する一方で、ストレスレベルは低下したと報告している

ストレスは現代の主な死因の全てと関係があることが分かっていますストレスや気分が関係しない病気など考えられませんと全インド医科大学の博士も言っています

ー「不安」「ストレス」「慢性痛」「不眠」を軽減する

カナダのがんセンターで行われた研究では7週間にわたり瞑想を実践してもらうとうつ、怒り、不安、混乱のスコアが有意に低かったとされてまた心肺、消化器症状までもが少なく身体も心も健康になっていたとされています

またこの研究のおもしろいのが対照群として瞑想しなかったグループにも後日瞑想を継続的におこなってもらうと先程と同じようなスコアの低下、症状の軽減がみられたそうです

これだけ効果を出せる瞑想はとんでもないですよね

これが無料でできてしまうのが驚きです

健康の正解を元にした生産性の高い一日

ここでは今までの健康法をぎゅぎゅっと一日にまとめて健康の正解ルーティーンを作ってみたいと思います

これを継続するだけでみるみるうちに健康になってきます

【7:00】 起床 

ーカーテンを勢いよく開けてすぐにベランダまで出ていって日光浴(ビタミンD)しっかり身体全身で朝日を浴びましょう

7:30 朝食(目玉焼き、焼きシャケ、ヨーグルト)

ービタミンDの豊富な食材をここで摂っていきましょう

8:00 食後のコーヒー

ーここで優雅にコーヒーをいただきます。しっかりと摂ることで糖尿病予防、肝硬変を予防していきましょう

8:10 朝の瞑想

ー朝一番に瞑想していきます 15分を目安にしましょう

12:00ランチ(鮭定食orレバニラ定食orきのこパスタ)

外に食べに行くことで早歩きによる運動と日光によるビタミンDを摂っていきます

食事でもビタミンDを摂っていきます そして食後にコーヒーをいただいて完成です

15:00 おやつにナッツ

小腹がすいてくる時間でしょう、間食はもちろんナッツ一択ですね

19:00  運動

退社後、運動習慣を作ってうつ、不安、糖尿病を吹っ飛ばしていきましょう

20:00  食事 (サバの煮つけor鮭と水菜のチャーハン)

ぬかりなくビタミンDをここでも摂っていきます 

22:30 夜の瞑想

そして一日の締めにもう一度瞑想 しっかりと自分の呼吸に意識していきましょう

これで一日の健康の正解ルーティーンの完成です

意外とストイックな生活じゃなさそうですよね

是非普段の生活に取り入れてみるのをおすすめします

さいごに

著者のチョプラ博士自身はこれらのメソッドを「怠け者の健康法」と呼びシンプルな点にこそその良さがあるといっています

今のネット社会で毎日浴びるように情報に触れているなかで健康情報もたくさんあると思います。

そのどれもがキャッチーで実際にやってみると続かないなんてことも多いと思います

情報が溢れている時代だからこそまずこの5つを実践してみることで普段の生活がより良くなると思います

難しい方法や手順を覚える必要は全く無くて誰でもいますぐに取り入れて長く続けることができます

またこれらの5つのどれかを習慣にしている方はさらにその効果を知ったことでより継続的に習慣にすることができると思います

本書はとても簡潔にまとめられた良書になるので是非手にとって読んでみてください!

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