【簡単】睡眠の質を上げる為に実践する12個の方法

睡眠

最近、睡眠の質を上げる為になにか実践できていますか?

あなたは毎日の睡眠、しっかりとれていますか?

寝ているはずなのに元気が足りないと感じるときは「質の良い睡眠」が不足しているときかもしれません。

忙しく働くビジネスパーソンにとって、睡眠時間の確保は難しいもの。

朝や会議中やランチ後に猛烈な睡魔にお悩みのビジネスパーソンも多いはず。

ぐっすり眠って疲れを取って、翌日も元気に働いたり遊んだりするのが理想です。

最近の研究によると、仕事で最高のパフォーマンスを上げている人とそうでない人とでは、「睡眠の質」に違いがあると言われています。

睡眠の質を上げることで自然と仕事のパフォーマンスも上がって充実した毎日を送ることができます

そこで今回は、睡眠の質を上げる為に実践する12個の方法についてご紹介します

睡眠時間は人それぞれ、日中に支障が出なければ大丈夫

必要な睡眠時間は個人で異なり、長ければ長いほどよいわけではありません

え?睡眠の質を上げるには睡眠時間が必要じゃないの?

え?睡眠の質を上げるには睡眠時間が必要じゃないの?

確かに日中の眠気がひどかったり、平日と比べ週末に 3 時間以上長く眠らないといられないようなら睡眠不足と判断します

8 時間睡眠とよく言われますが、この学問的根拠はないんですよ

必要な睡眠時間は成長や年齢の影響を受けます。加齢により夜の睡眠時間は短縮していきます

ベッドで長い時間を過ごしても生理的な睡眠時間を大きく超えて眠ることは出来ません

なので大切なのは眠くなったら寝ること

就寝時間にこだわりを強く持ちすぎないことが重要です

眠る前には刺激物を避け、自分なりのリラックス法を作る

緊張や強い刺激があると入眠が妨げられます

スムーズに覚醒から睡眠に移行するためには緊張や刺激を避けることが必要です

 入眠前にリラックスできれば、スムーズに睡眠へ移行してくれます

たくさんのリラックス法(軽い読書、 音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングなど)が推奨されていますが、いずれも直接的に睡眠を誘う効果はありません

入眠を妨げる要因を弱めることによる間接的効果です

そんな刺激物をまとめてみました

寝る前4時間のカフェイン摂取を避ける

ーカフェインの覚醒作用と利尿作用によって睡眠を妨げます

 寝る前2時間からタバコを避ける

ーニコチンは交感神経系の働きを活発にし、睡眠を妨げます

寝る前1時間からブルーライトを避ける

ーブルーライトによって睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されてしまいます

明るい画面は脳が昼間だと勘違いをしてしまい眠気が来なくなってしまいます

これらの刺激物を避けて睡眠の質を上げていきましょう

眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

いつもの入眠時間の2~4時間前の時間帯は 1 日の中で最も寝付きにくいことが分かっています

いつも0時に寝る人は20〜22時の間ということです

なので早起きや不眠の解消のためにいつもより早くに布団に入ってもそれだけ早くに入眠することは難しいとされています

ために翌日朝早い用事があった時に早めに寝ると寝付けない、、なんて経験ありますよね

布団に入る時間ははあくまで目安であり、 その日の眠気に応じ、眠くなってから床に就くことがすみやかでスムーズな入眠への近道です

同じ時刻に毎日起床

寝る時間にはこだわらずに毎朝同じに起きて、起床後なるべく早く太陽の光を浴びることがすみやかで身体のリズムが整い快適な入眠をもたらすことがわかってきました

起床後、目で感じた光は体内時計に伝えられ、体内時計のリズムをリセットします。

そうすると、そこから約 15~16 時間後に眠気が出現 します

週末、少しでも睡眠時間を稼ごうと朝遅くまで床の中で過ごすと、朝の光を取り入れることがで きないため、その晩はさらに寝つきが遅くなり、月曜日の朝に起きるのがつらくなります

こうした問題は若者世代に多く、社会的時差ぼけと呼ばれることがあります

光の利用でよい睡眠

通常の室内の明るさは太陽光の 1/10~1/100 程度で、曇りの日でも屋外では室内の 10 倍程度の明る さがあります。

このため、起床後 2 時間以上、暗い室内にいると体内時計のリセットが行われませ ん。

体内時計のリズムをきちんとリセットするには、起床後なるべく早く太陽の 光を浴びる必要があります。 

家庭における照明程度では通常問題となりませんが、遊技場やナイター施設のような過度に明るい夜間の室内照明は、体内時計のリズムを遅らせることとなり、 自然な入眠時刻が遅れます。

また青白い昼光色よりも温かみのある電球色のほうがメラトニン(睡眠に効果がある)の分泌を”抑えにくい”とされる。

つまり眠りを妨げにくいとされています

規則正しい 3 度の食事、規則的な運動習慣

1 日が始まる朝、しっかり食べて栄養を摂取することは、脳へのエネルギー補給となり、体温を高め、活動レベルを高めることに役立ちます。

規則正しく朝食をとっていると、朝食の 1 時間ほど前 から消化器系の活動が活発になり、朝の目覚めを促進します。

 夜食を食べすぎると眠る時間帯に消化器系が活発に活動してしまい寝つきが悪くなり、夜中に目が覚め、睡眠の質が悪化することがあります。

 特にタンパク質の多い食物では消化に時間がかかってしまうのでこの傾向が強いとされています。 

昼間の運動が夜間の睡眠を安定させ、睡眠の質を改善することが分かっています。日本で成人に 対して行われた調査では、運動習慣のある人は不眠になりにくいという結果が出ています。

軽く汗ばむ程度で、好みや体力に応じて無理のない長続きする方法をとり、毎日規則的に行うのが効果的です。

昼寝をするなら、15 時前の20~30 分が効果的

昼寝は夜の睡眠の質を低下させるといわれてきましたが、最近の研究によれば、昼食後から15 時までの時間帯における 30 分未満の規則正しい昼寝は、日中の眠気を解消し、眠気による作業能力低 下を防止するのに役立ちます。

午後に一時的に眠くなるのは体内時計のリズムと関連した現象と考えられています。

30 分以上の昼寝は、身体と脳を眠る体制にしてしまい、かえって覚醒後にぼんやりしてしっかりと覚醒するのが困難になります。

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眠りが浅い時は、積極的に遅寝・早起きに

睡眠に対して意識過剰になると少しでも眠ろうと長く床の中で過ごすようになることが多くなります。

しかし、これは逆効果。

普段の入眠時刻の 2~4 時間前が最も寝つきにくい時間帯であることから、早く床に 入ってもなかなか寝付けず、よけい不眠を自覚し不安が増強されます。

さらに、起床時刻が遅くな って必要以上に長く床の中で過ごすと、かえって睡眠は浅くなり、夜中に目覚めやすくなります。

 起きたときのよく寝た感覚も失われてしまいます。

 このような場合、むしろ遅寝、早起きにして就床時間を減らします。

これにより必要なだけ床の上で過ごすようになるため熟眠感が増します(これを睡眠制限療法と言ったりします)。

睡眠について考えてる方こそ「8 時間眠らないといけない」 など、睡眠時間そのものにこだわりを持っている場合が非常に多いため、まずは睡眠の方法や環境への理解が必要となります

睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

睡眠と関連して起こる身体の病気により、夜間の不眠、それにより引き起こされる日中の眠気が 起こることがあります。

こうした疾患の場合は睡眠障害の専門的治療が必要です。 

睡眠時無呼吸は、激しいイビキと睡眠中の頻回の呼吸停止、呼吸再開に伴う覚醒をくり返す疾患 です。

このため深い睡眠を安定してとることができなくなるため、夜間の不眠あるいはこれによる 日中の過剰な眠気が出現します。中年以降の特に男性に多くみられます。

 レストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)は夜入床してから数時間にわたって、じっとし ていると足がむずむずしたり、ほてったりして、その不快な感覚のために、なかなか寝付けないという疾患です。

また眠りながら足をピクンと動かしてしまう障害があります

これを周期性四肢運動障害といい、夜寝てから数時間にわたって、起こり足がぴくんとして目が覚めるなどの症状があります

十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に 

よく眠っているのに日中眠くなってしまう、、

 睡眠不足で昼間の眠気が強いと、交通事故のリスクが一般人の倍近くとなります。

成人における調査では、日中の過剰な眠気は成人の 2.5%に認められ、若年者ほど頻度が高いと 言われています。

これらは、睡眠不足(睡眠の量的低下)、睡眠時無呼吸などの睡眠 障害(睡眠の質的低下)によるものがほとんどです。

 しかし、なかにはナルコレプシーに代表される過眠症が隠れている場合が あります。

十分な睡眠をとるようにしても日中の眠気が改善しない場合は、まずは 睡眠障害の専門医の受診と眠気に関する精密検査を強くおすすめします。

睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと 

寝付きが悪い時にお酒に頼っちゃいますよね

寝付きが悪い時にお酒を飲むと、寝つきはよくなりますが夜間後半の睡眠が浅くなり途中で目覚めてしまうため、全体として睡眠の質を悪化させてしまいます。

同じ量では寝つけないため使用量が増加し、また通常の飲酒と比べて摂取量が急速に上昇しやすく、アルコール過剰摂取による精神的・身体的問題が起こりやすいと言われています。

寝付けないからと言ってお酒に頼るのはあまりいい選択とは言えないです

睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全 

睡眠薬について、一般に誤った認識が広がっています。

「睡眠薬を飲むとぼける」「癖になってだ んだん量を増やさないと効かなくなる」「寝酒の方が安全」といったものです。

昔使われていたバルビツール酸系睡眠薬は、耐性・依存性・離脱症状が強く、大量服薬によって死に至ることもありました。

現在使われているベンゾジアゼピン受容体作動薬(ベンゾジアゼピン系および非ベンゾジア ゼピン系)などの睡眠薬は、正しく使用すれば、こうした性質が弱く、少なくとも睡眠薬代わりの寝酒よりも安全と考えられています。

また自分で睡眠薬を探すのではなく、その人にあったものを処方してくれる専門医への受診を強くおすすめします

まとめ

いかがでしたか

睡眠に対しての間違った認識をひとつずつ解いていくことで睡眠の質が上がること間違いなしです

またとにかく困ったのであれば専門医への受診を本当に強くおすすめします

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