【簡単】日中の生産性が変わる!睡眠の質を上げる方法19選

睡眠

おはようございます しゅんたろうです

ちゃんと寝ているのになんだか日中に眠くなる 、たくさん寝たのに疲れが取れない、 会議中やランチのあとに突然の睡魔が襲うことはありませんか

そんな頑張るあなたのために

【簡単】日中の生産性が変わる! 睡眠の質を上げる 方法19選

これをみれば

  1. 睡眠の質が上がる
  2. 疲れが取れる睡眠ができる
  3. 日中の眠気がなくなり一日中作業に集中できる

僕自身国家資格の鍼灸師であり、スポーツチームのトレーナーとして患者さんや選手と話していく中で睡眠の重要性はとても理解しています

また、これまで睡眠に関するグッズや本など10万円以上かけて得られた経験をお話していきます

ではいきましょう

・日中に運動をする

運動習慣はとても大切です

やっぱり適度な運動が適度な疲労感を生み、眠りにつくのをスムーズにしてくれます。やっぱり疲れていないと眠れないですよね

「運動って準備とかいろいろ面倒で、、、」

運動と言ってもそんなにちゃんとしたものでなくても大丈夫です

例えば、帰り道までいつもより早く歩いてみる とか 階段を使ってみるとか

意外とそれくらいでもしんどいですし、思ったより深く眠れますよ

・起きる時間と寝る時間のリズムを一定にする

いつも同じ時間に寝ていつも同じ時間に眠ることは身体の体内時計を正しく動かすために大切です

反対に時間がばらばらになってしまうと深夜に急に目が覚めてしまったり、

朝に起きれなかったり日中に眠くなってしまったりと睡眠障害が起こってしまいます

この身体の体内時計をサーカディアンリズムなんていったりします。 RPGゲームの呪文にでてきそうな名前ですよね

・カフェインは15時までにする

カフェインの覚醒作用は一般的に8時間とされていて、就寝時間を仮に23時と仮定すると15時以降のカフェインの摂取はできる限り抑えたいです

朝の一杯とランチ後の一杯を嗜む程度でコーヒーを楽しむことが睡眠の質を上げてくれます

・寝る2時間前には食事を済ます

食べ物を消化するときも身体はエネルギーを使います

夜遅くに帰ってきて夕食後すぐ眠るのは寝ている間も消化が負担となって睡眠の質を下げてしまいます

最低でも寝る2時間前までには食事を済ませたいです

でも最近繁忙期で家に帰るのが遅くて、、、

そんな方におすすめの夜食を以下の記事にまとめてみました

・夕食の脂っこい食事を避ける

脂っこい食べ物は消化吸収に時間がかかりお腹に負担をかけてしまいます

胃腸を休めることで眠る準備も整います

・入眠90分前の入浴

入浴によるリラックス効果で夜間やリラックスしているときに働く副交感神経が働いて眠りに入りやすくなります

また身体の深部体温がお湯によって高まり、この深部体温が下がるときに眠気が起こると言われております

なので入浴は寝る直前だと身体が熱くなりすぎてダメですし、90分より早くに入浴してしまうと眠気が早くに来てしまい寝るタイミングを逃してしまいます

・ストレッチをする

ストレッチによる血流改善は程よく身体をリラックスさせ眠りを助けてくれます

またおすすめは湯船に浸かりながらのストレッチです

お風呂で深部体温も上げながらストレッチでより血行が良くなり効率よく深部体温を上げることができます

・綿100%のパジャマにする

睡眠中には綿100%のパジャマにすぐに変えましょう

夏の夜に熱くて夜中起きることはないですか

深夜に目覚めることは質のいい睡眠を妨げてしまいます

綿100%であれば体温、湿度を適度に逃してくれて心地よく眠ることができます

いますぐいつも来ているパジャマを確認してみてください

ポリエステルが含まれていないですか?綿が70%じゃないですか?

睡眠の質を上げるには綿100%のパジャマ一択です

・布団の生地に変える

布団に大事なのは吸湿性と放湿性です

蒸れが睡眠の質を下げてしまうので、湿気を逃して通気性を良くする必要があります

確実に推したいのが「キャメル」「ウール」素材です

一般的なふとんの素材である綿は吸湿性には優れていますが放湿性→湿度を逃がすことが得意じゃないので湿気がたまり重くなってきます

天日干ししていない布団ってなんだか重くないですか?

綿に比べ吸湿性、放湿性にすぐれているのがキャメル、ウールです

この2つは機能は優秀なのですが値段が高いので予算次第でしょう

・マットレスにこだわる

僕自身は睡眠の質を求めた結果マットレスに落ち着きました

寝返り寝心地を重視したマットレスによる睡眠改善効果 (2008 小暮ら

の研究によれば普段使用している布団よりマットレスの方が睡眠の質が上がったと報告があります

マットレスって高反発とか、低反発、コイル式とかいろいろ種類があって結局何を選べばいいかわからないよ!

そうですよね、結論から言うとマットレスに正解はありません

硬いのが合う人もいれば柔らかいのが合う人もいます

なので実際にお店に行って寝てみて自分に合うものを探してみるのがおすすめです

人目をはばからずお店の片っ端から並んでいるマットレスに寝てみた僕がいうので間違いありません

マットレス選びのコツについてはこちらの記事に詳しく書いています

・温かい飲み物を飲む

温かい飲み物はリラックスしているときに活動する神経である副交感神経が働きます

またおすすめはホットミルクです。ホットミルクには睡眠ホルモンであるセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれています

間違ってもコーヒーは飲まないでくださいね!

睡眠の質を上げるために眠る前の一杯にどうですか

・寝る前にスマホ、テレビをみない

寝る前についついスマホ、テレビを見てしまいますよね

SNSをチェックしたりなんだか怪しい深夜番組をみたりと現代人は忙しいんですよ

ただ、このスマホ、テレビの画面にはブルーライトが発せられています

このブルーライトを浴びると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられます

本来、夜遅くなってくると身体が眠るための準備として睡眠ホルモンのメラトニンを体内に出して自然と眠気が来るのですが、これがブルーライトによってメラトニンが出てくれなくなってしまい身体がまだ昼間と勘違いしていまいなかなか眠れなかったり、朝起きるのがつらいといった状態になってしまいます

なので夜のスマホとテレビの付き合いとして

ー寝る1時間前からは画面を見ない

ーブルーライトをカットする設定にする*詳しい設定方法はこちらの記事を読んでみてください

・照明を落とす

これは先程のブルーライトの話に近いのですが、夜に明るい照明を浴びると身体が昼間と勘違いしてしまい、眠気が来なかったり朝起きるのがつらいといった状態になってしまいます

睡眠の質を上げるためには夜は照明を落としてみるのがおすすめです

・昼光色から電球色にかえる

蛍光灯の色の種類として青白っぽい色が昼光色。オレンジっぽい色が電球色です

昼光色はオフィスなどで多くあり文字が見やすかったり集中力を高めてくれる色で作業するにはピッタリです

しかし、目が疲れやすくリラックス空間としては向いていないです

反対に電球色は落ち着いた雰囲気で料理をおいしく見せる色としても活躍します

作業スペースには向いていないですけど、睡眠の質を上げるためのリラックス空間にはかかせない色です

昼光色

メリット 作業しやすい。書斎向き

デメリット 目が疲れやすい リラックスできない

電球色

メリット リラックス空間 寝室向き

デメリット 作業スペースには向いていない

最近、在宅ワークが増えているので家で作業もするし、リラックス空間である場合はどちらにするか悩みますよね

そんな方のための昼光色から電球色に切り替え自由なおすすめシーリングライトの記事はこちらです。

・間接照明に変える

間接照明って雰囲気が作れてグッとおしゃれな空間になりますよね

いくら電球色で照明を落としていても直接光を見てしまうと睡眠ホルモンであるメラトニンが出にくくなってしまいます

そのためにも間接照明で光を直接目に当たらないようにすることでリラックスムードを作って睡眠の質が上がる状態にしていきます

睡眠の質が上がってオシャレにもなれるって間接照明最強ですね

ベッドの横に置きたい睡眠のための間接照明5選の記事を貼っておきます

・深呼吸をする(息をたくさん吐く)

深呼吸をするとリラックスのための神経である副交感神経が働いてくれて眠る準備をしてくれます

またなぜ息を吐くのをたくさんするのかと言うと

緊張する仕事の前には無意識で息を吸いすぎて喉がつっかえる感じがしますよね

反対に、仕事が終わって一息つくとき「フゥ〜」と息を吐きますよね

このように呼吸は自然と緊張する場面では息を吸い、リラックスする場面では息を吐いています

これを利用するのが深呼吸で息をたくさん吐く理由です

オフィスでもできる具体的なアクションは

  1. 目を閉じてリラックスした姿勢で椅子に座る(横になっても可)
  2. 鼻から10秒息を吐く
  3. 10秒息を止める
  4. 鼻から10秒息を吸う
  5. これを3回繰り返す

これだけで頭と身体がとてもスッキリしますよ

僕は朝起きて支度が一通り済んだときと寝る前にかならずやっています

自宅でも会社でも電車の中でもトイレでもどこでもできるのでぜひやってみてください

・読書をする

いつも夜はテレビを見ながら寝落ちするのが習慣だよ

そういった方におすすめの寝る前読書は夜眠れない人に超絶オススメしたい方法です

僕自身もしっかりと実践してますが、「寝れないなあ」と思った日でも読書を始めると数ページで睡眠の世界に、、、、

意外と身体は疲れているんだなと実感します

またこれに間接照明を使えばもう最高の睡眠環境の完成です

・日記を書く

布団に入るときにあれこれと考えてしまって寝付けないことないですか?

考え事は布団に持ち込むな(byわたし)

ストレスは睡眠の質を下げてしまいます

なのでおすすめは夜寝る前に日記を書くことです

具体的に

  1. A4用紙に
  2. 箇条書きでおっけい
  3. 思ってることすべて書く
  4. 1分で書ききる

これだけで大丈夫です。これは僕の体験ですがほとんどの悩み事は・今考えてもどうしようもないこと か・大した悩みじゃなかった ことが9割です

言葉にして書き出すことで頭がスッキリして睡眠の質が上がっていきます

・アロマを炊く

おすすめはラベンダーです

これ実験からでも明らかになっていてラベンダーの香りは不安や緊張を緩和する心理効果があります。またリラックスしているときに活動している副交感神経も働いてくれます

最近はアロマやルームフレグランスがあるのでいろんな形で試してみてください

・まとめ

いかかでしたか

19個も挙げてみたのでどれか1つでも確実にあなたの睡眠の質が上がります

僕自身はすべてを試してみてその効果を感じています

是非今日から1つでもやってみて睡眠の質を上げて日中の眠気ともおさらばして昼間の生産性を上げてみてください

※本記事で提供される情報は、その完全性、正確性、安全性、効果の保証等については保証もいたしません。あくまで自身の体験談であることを了承ください

※なかなか改善しない睡眠についての問題は、医師や専門家等に相談の上、適切な医療機関をご受診ください。

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